Treinar ao ar livre utilizando apenas o peso corporal é cada vez mais uma tendência de quem pratica exercício físico em Portugal. Além de não ser necessário utilizar qualquer material nem gastar dinheiro, este tipo de treino é muito funcional e pode ser feito em qualquer lugar.

 

 

Antes de iniciar o treino, tenha em atenção os ténis. As marcas hoje em dia, dispõem de calçado pensado para cada tipo de treino, intensidade e ambiente onde o pratica. Uns bons ténis podem prevenir entorses e outras lesões. © Marta Amaral

 

Quando se inicia o treino ao ar livre é importante manter a temperatura do corpo estável, dependendo da situação climatérica. © Marta Amaral

 

1º exercício: Fortalece os músculos e deixa a barriga mais tonificada. Olhe para baixo e não para a frente. Joelhos flectidos ligeiramente. Cotovelo por baixo e à largura dos ombros. Se quiser uma maior dificuldade, apoie as mãos com o antebraço em extensão. © Marta Amaral

 

2º exercício: O foco neste exercício é o fortalecimento de glúteos e pernas. A partir da posição inicial de agachamento, dê um passo à frente e flita ambos os joelhos até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão (com o joelho a formar um ângulo de 90°). O tronco deve manter-se na vertical e as costas direitas. O joelho da perna de trás não deve tocar o chão. Deve avançar com uma e outra perna alternadamente e sem paragens. © Marta Amaral

 

3º exercício: No chão com o apoio de um tapete de exercício ou numa superficie plana e confortável, exercite os glúteos e o abdominal. Coloque as costas no chão apoie uma perna e eleve a cintura com a outra perna para cima. © Marta Amaral

 

4º exercício: O agachamento proporciona novos estímulos ao seu corpo. Ao longo do tempo verá um aumenta da massa muscular, fortalecimento dos abdominais e glúteos tonificados. Flicta os joelhos, estique os braços para a frente e suba e desça sempre com os braços elevados.© Marta Amaral

 

5º exercício: Tem como finalidade fortalecer algumas musculaturas pouco estimuladas durante a corrida. Flicta os joelhos no início do salto e final, para amortecer impacto © Marta Amaral

 

6º exercício: Com a ajuda de um apoio, este exercício trabalhará os tríceps. Coloque as mãos na curvatura do apoio, junte e estique as pernas o máximo possível. Suba e desça o corpo com a ajuda dos braços. © Marta Amaral

 

7º exercício: Com a ajuda de um banco ou de qualquer outro apoio elevado, trabalhará desta forma os tríceps. Para a realização deste exercício flicta os braços no banco com o tronco na horizontal e inspire, quando subir expire. © Marta Amaral

 

8º exercício: Conhecido como o pino, na imagem destacamos a posição inicial antes do impulso final. Trabalhe o músculos posteriores e interiores da coxa, bem como o abdominal e os bicéps. Flicta no minimo os cotovelos nesta posição. O joelho da perna de apoio fica dobrado. © Marta Amaral

 

Quando terminar o treino é importante que se mantenha quente, visto que é fundamental não deixar que a temperatura do corpo desça de forma acentuada. © Marta Amaral

Deixamos aqui, algumas sugestões de exercícios fáceis de fazer  e que podem ser feitos em casa ou ao ar livre. Bastam pequenas mudanças na sua vida para ser mais saudável. Se quiser fazer do seu corpo uma verdadeira máquina de ginásio clique aqui e mantenha-se em forma.

Conteúdo produzido por: António Casanova, Joana Janeiro, Mafalda Faustino, Marta Amaral e Raquel Tavares, no âmbito da UC de Comunicação Digital da Licenciatura em Comunicação Social e Cultural.