Para uma vida saudável a alimentação e a atividade física são dois dos aspetos mais importantes e, claro, um não pode existir sem o outro!

A alimentação e a atividade física são a chave para o bem-estar físico e psicológico e estes trazem inúmeros benefícios para a nossa saúde. Contudo, não podemos esquecer que quer as necessidades nutricionais quer os planos de treino variam de acordo com as fazes de crescimento e com os estilos de vida.

Quando se trata de exercício físico a alimentação desempenha um papel crucial porque influencia desde o desempenho do atleta até à sua recuperação.

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Entrevista Por Constança Barros

Oferecemos aos leitores o resultado de uma entrevista feita por Constança Barros à nutricionista Rita Castanho para um melhor entendimento sobre a alimentação adequada para um estilo de vida saudável.

Quais são os três maiores erros que as pessoas em geral cometem na alimentação?

Apesar de a população em geral estar cada vez mais munida de informação sobre uma alimentação saudável, ainda é muito frequente assistirmos à perpetuação de determinados erros alimentares. Por exemplo, um consumo exagerado de proteína com baixa ingestão de produtos hortofrutícolas e pouca ingestão de água ao longo do dia. E ainda o consumo excessivo de sal e alimentos ricos em gorduras saturadas e hidratos de carbono também ocorrem.

O que considera uma refeição saudável?

Há três conceitos subjacentes a um regime alimentar saudável: variedade, qualidade e quantidade. Variedade de alimentos, privilegiando os alimentos da época e pouco processados.  Portanto a qualidade é basilar. Precisamos de ingerir alimentos frescos e em pouca quantidade. Pela minha experiência profissional já constatei que uma alimentação muito restrita, pouco rica em nutrientes e vitaminas não é benéfica para a saúde da pessoa. E muito menos para quem deseja fazer uma dieta, com vista à perda de peso. Se não há equilíbrio e contenção, as pessoas voltam aos seus hábitos antigos. Por este motivo, é preciso apostar numa alimentação diversificada, comer várias vezes ao dia, mas em poucas quantidades. É importante ingerir sopa de legumes, em todas as refeições principais, e consumir produtos hortícolas a acompanhar o segundo prato. A fruta também deve fazer parte de uma alimentação saudável, especialmente como snack a meio da manhã ou a meio da tarde. E claro relembrar que devem ingerir 1,5l a 2l de água por dia.

Qual deve ser o papel da proteína animal na alimentação? Recomenda?

Recomendo todos os alimentos que se encontram em cada grupo da Roda dos Alimentos, bem como as suas porções, privilegiando, assim, os nutrientes de cada um. A proteína é considerada um macronutriente, ou seja, um nutriente fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo. É importantíssima na formação de ossos, músculos, pele, cabelo e outros órgãos. Existem dois tipos de proteínas: a animal, que vamos obter no leite, carne, ovos, etc., e proteína vegetal, que vamos obter através das leguminosas, etc. A única diferença entre estes dois tipos de proteína é que a proteína animal possui todos os aminoácidos essenciais enquanto a proteína vegetal não, por este motivo insisto em que se deve comer de tudo um pouco.

O horário das refeições é importante ou devemos comer quando temos fome?

Pela minha experiência profissional, esperar para ter fome é um erro. Isto porque as pessoas que esperam para comer quando têm fome vão ingerir mais quantidade de alimentos que deveriam e vão optar por alimentos mais calóricos e pouco nutritivos. Nesta perspetiva, aconselho a que se faça 5 a 6 refeições por dia, evitando assim que se coma em demasia. 

Existe alguma relação entre a alimentação e o desporto? Poderá a alimentação influenciar a prática desportiva de forma positiva/negativa? 

Está confirmado que a alimentação influencia a prática desportiva, ou seja, existem alimentos que estão mais direcionados para o pré-treino do que para o pós-treino, mas cada caso é um caso. No caso de uma pessoa que faça o seu exercício três vezes por semana deverá optar no pré-treino por alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades. Por exemplo, se o treino for de 60 minutos ou menos, o praticante deverá optar por um ovo com uma peça de fruta ou uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim. No caso do treino for de mais de 60 minutos, aí já poderá ingerir panquecas de aveia com fruta ou uma papa de aveia de fruta. Quanto à alimentação pós-treino esta irá depender de diversos fatores, como as necessidades energéticas de cada indivíduo, as necessidades proteicas, etc. Sendo assim, se a refeição pós-treino for na hora de jantar já deverá ingerir uma refeição completa (proteína, hidratos de carbono e hortícolas), se assim não for optar por um pequeno snack como iogurte/pudim proteico ou ovo cozido ou panqueca de aveia, etc.

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4 DICAS PARA UMA ROTINA SAUDÁVEL

1. Alimentação Individualizada

A duração, a frequência o nível e a intensidade do exercício físico são singularidades a ter em consideração na alimentação, porque cada uma delas têm uma relação direta com as necessidades nutricionais de quem o pratica. Por este motivo, deverão ser ajustadas, caso a caso, as escolhas alimentares. Assim, é importante relembrar que nada deve ser consumido ou praticado sem antes falar com um profissional que faça o melhor acompanhamento possível tendo em conta as características da pessoa, ajustando dessa forma a melhor dieta para cada treino e vice-versa.

2. Hidratação

Manter um bom estado de hidratação é essencial quer seja antes, durante ou após o exercício, pois até uma ligeira desidratação pode chegar a trazer efeitos menos positivos no organismo e na capacidade de lidar com a atividade física, podendo levar até ao aparecimento de uma fadiga precoce. Estar bem hidratado é uma das prioridades mais valiosas para promover a saúde e o bem-estar do indivíduo. É aconselhável ingerir 1,5l a 2l de água por dia para manter o nosso organismo hidratado.

3. Antes do treino

É muito importante consumir, antes do exercício físico, uma refeição que contenha hidratos de carbono. É também importante ter em consideração que quanto mais próximo estiver da atividade física, mais leve deverá ser a refeição, para evitar o desconforto abdominal. Bons alimentos, que fornecem hidratos de carbono, para ingerir antes de um treino: Massa, Arroz, Batata, Cereais, Leguminosas e Fruta.

São privilegiados os hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos, normalmente, presentes em alimentos pouco processados, em detrimento dos hidratos de carbono de absorção rápida ou simples. Ou seja, não é tão aconselhável alimentos como, bolachas, cereais de pacote ou barras de cereais.

4. Após o treino

Quando termina a atividade física é necessário repor as reservas de glicogénio e os minerais que se perderam durante o exercício. Por isso, água, bebidas desportivas e alimentos fornecedores de hidratos de carbono são as melhores opções no pós-treino.

A ingestão de alimentos com antioxidantes como amoras, morangos, cerejas, kiwi, uvas, mirtilo, laranjas ou papaia, ajuda no combate ao stress oxidativo que é provocado pelos radicais livres formados durante o exercício físico.

O consumo de proteínas após o exercício físico também traz vários benefícios na recuperação muscular, sendo que estas podem ser obtidas através de alimentos como: carne, peixe, ovos, leite, iogurte ou frutos secos.

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EM DESTAQUE ESTA SEMANA

• ENTREVISTA: Sofia Fernandes “Hoje sei que não podia ser mais feliz. Adoro ser personal trainer!”
• GREENFITS: A marca que vem revolucionar, 100% sustentável – O planeta agradece!

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O que a fez apaixonar por Personal Training e o que a motivou a enveredar por esta área?

Desde pequena que sempre quis seguir desporto. Desde muito cedo que me tornei atleta de competição e sabia que era aquilo que gostava. Em criança já me questionava como as pessoas se moviam, porque conseguiam levantar os braços, correr, saltar… Mas também sabia que não queria ser professora de educação física. Não queria trabalhar em escolas a ensinar regras de jogos e tudo o que faz parte do programa da vertente do ensino. Eu sempre quis mudar vidas, fazer algo importante para a vida das pessoas. Transformar a maneira de estar no dia-a-dia de cada pessoa, no fim de contas eu sempre quis aumentar a qualidade de vida das pessoas.

Quando chegou a altura de ir para a faculdade a minha mãe não achou piada em ir para Desporto, pois não era um curso com futuro (dizia ela). Desta forma quis que eu fosse para psicologia, eu aceitei, mas decidi omitir uma parte muito importante e inscrevi-me em psicologia do desporto em Rio Maior. Obvio que comecei a ir às aulas práticas do curso de condição Física e Saúde no Desporto, nas quais todos os professores diziam que eu tinha jeito, a paixão aumentou e já no final do ano pedi à minha mãe para trocar de curso. Felizmente uma professora falou com os meus pais e conseguiu convencê-los a deixar-me mudar, fui fazer novamente os exames nacionais, candidatei-me de novo ao ensino superior para o curso que realmente gostava, e entrei!

Hoje sei que não podia ser mais feliz. Adoro ser personal trainer! Ao longo da minha vida fui fazendo várias formações dentro da área para estar sempre atualizada e conseguir prestar sempre o melhor serviço aos meus clientes. 

Quais são os principais pontos a focar numa rotina de saúde e bem-estar?

Na minha perspetiva os pontos a focar para uma rotina saudável e de bem-estar baseiam-se em alguns pilares fundamentais na nossa vida:

 O sono e o descanso: ter um sono de qualidade é a base para um dia produtivo. É à noite que o nosso corpo produz hormonas importantes. 

Hidratação: A água vai manter o nosso corpo hidratado para o intestino funcionar melhor, a pele ficar mais bonita e as toxinas serem eliminadas. 

Prática de exercício físico: São muitos os benefícios da prática de exercício físico, este melhora a condição física geral, controla a pressão arterial, diminui o risco de diabetes, melhora o sistema imunitário, é importante para a nossa postura, combate a obesidade, diminui o stress, entre muitos outros…

Alimentação: Ter uma alimentação equilibrada é muito importante. Devemos ter uma alimentação completa e rica em grãos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, entre outros… evitando sempre ao máximo alimentos processados, excesso de sal, açucares, refrigerantes…

Tempo para si próprio: Reservar sempre algum tempo para cuidar de si, para fazer algumas coisas que lhe dão prazer seja sozinho ou acompanhado.

Estes são os focos que me baseio para ser uma pessoa saudável e acima de tudo feliz!

Qual o papel do Personal Trainer na mudança de paradigma e na garantia para a obtenção dos objetivos?

O personal trainer proporciona motivação, ensina a execução dos movimentos corretos, elabora planos de treino personalizados e propõe diversidade de exercícios. Ao contrário do treino no ginásio, os treinos personalizados são acompanhados o tempo todo e não ficam por ali. Um verdadeiro profissional não se preocupa com o seu cliente apenas dentro da sessão de treino, tem de fazer um planeamento que englobe todo o dia da pessoa. Para que os nossos clientes atinjam os resultados tem de haver um trabalho de equipa. O personal trainer tem de planear, motivar, incentivar o cliente a realizar toda a programação e o cliente tem de se comprometer em seguir à risca todas as orientações, para que desta forma seja possível atingir resultados. 

Quais as principais diferenças e desafios entre treinar uma pessoa individual ou treinar um grupo de pessoas?

O personal trainer é um profissional que indica o melhor caminho a seguir de acordo com a individualidade e objetivos da pessoa. É alguém capaz de dirigir, construir, ajustar um exercício ou conjunto de exercícios adequados a si e à sua estrutura músculo-esquelética, sendo ainda capaz de corrigir, adaptar e motivar em tempo real. Todos estes itens levarão a uma maior taxa de sucesso e à realização mais rápida e segura dos seus objetivos. Nos treinos em grupo podemos ter resultados sim, mas requer da pessoa um maior autoconhecimento das suas capacidades e limitações. Já o profissional do exercício não se foca na individualidade de cada um, mas sim em características gerais. Dá um treino com base na generalidade das pessoas, dá feedbacks gerias, logo as pessoas podem demorar mais tempo a atingir os seus objetivos. 

Quais as principais dificuldades que nota nas pessoas no que toca a aderir a uma vida mais saudável e equilibrada? O que recomenda para ultrapassar esses desafios?

Cada vez mais as pessoas estão a aderir ao treino personalizado, pois já não encaram este serviço como algo fútil, mas sim como algo importante para a sua saúde. Costumo dizer que só as pessoas que já experimentaram o treino acompanhado, percebem as reais diferenças entre treinar sozinho ou com a intervenção de um profissional. A maior dificuldade que vejo nas pessoas é o adquirir hábitos de vida saudável, conseguirem fazer uma reeducação alimentar. E acho que muito se deve à falta de tempo das pessoas, da oferta de fastfood, tudo nos leva a comer mal, a vida social faz com que se beba mais do que o devido. Um grande problema é chegar a casa cheia de fome e não ter nada preparado e acabar por comer alguma porcaria que se tenha lá por casa, ou mandar vir um Uber Eats, e obviamente não mandam vir comida saudável, mas sim um hambúrguer ou algo do género, bom e barato. Por isso a minha dica para estas pessoas é organização. Eu, por exemplo, todos os domingos organizo a minha semana e a da minha família lá em casa. Tenho uma folha colada no frigorifico com as refeições todas planeadas, desde o pequeno-almoço até ao jantar. Faço sopa para a semana, cozinho logo as refeições ou pelo menos a maior parte delas e coloco em recipientes de vidro guardadas no frigorífico. As pessoas não imaginam como é bom chegar do trabalho e já ter pelo menos metade do trabalho feito. Acabamos por ter menos stress, poupar muito financeiramente pois existe um planeamento e consecutivamente não existe desperdícios. Por isso não me canso de repetir, organização é tudo! Depois na vossa agenda têm de guardar, sempre, nem que seja 30 minutinhos para irem ao ginásio ou para irem a um estúdio ter com um perosnal trainer ou até mesmo treinarem sozinhos em casa. Mas tem de ter disciplina, motivação e dedicação. 

Entrevista Por Constança Barros

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GREENFITS

A marca 100% sustentável de roupa desportiva – FITS YOU. FITS THE PLANET.

Greenfits foi Inaugurada a 23 de setembro de 2020 mas, por causa da pandemia, só começaram a produzir e a vender no verão de 2021, com a primeira coleção de swimwear.

Um dos maiores problemas ambientais, da atualidade, é o tempo que a roupa, despejada em aterro sanitário, demora a decompor-se (entre 200 a 300 anos). O desperdício têxtil é cada vez maior, fruto das marcas fast Fashion, devido à rapidez com que as mesmas produzem novas coleções. Esta situação é prejudicial para o nosso planeta terra mas também vai contribuir para a exploração da mão de obra – “Os escravos da moda”.

Por este motivo, foi criada uma coleção de roupa desportiva, por Sofia Fernandes, com tecidos biodegradáveis.

Sofia fez o terceiro ano de faculdade no brasil e foi lá que percebeu o potencial da roupa desportiva e, claro, da roupa de praia, Assim, pensou que poderia arriscar e decidiu tornar o seu sonho real criando uma marca onde juntou o útil ao agradável: a beleza, elegância e o conforto com a sustentabilidade.

Por não ser possível em Portugal encontrar tecidos 100% biodegradáveis, como as lycras, Sofia estabeleceu protocolos com três ateliers, no Brasil, que é de onde importa as suas malhas para confecionar as peças de roupa. Todos os materiais utilizados são reaproveitados e nada é desperdiçado.

Existe, também, uma parte no seu website onde vários artigos, que não passaram no controlo de qualidade, podem ser comprados a preços mais baixos, por não poderem ser vendidos ao preço normal – reaproveitar até ao limite – Desta forma todos ficam a ganhar!

No site também é disponibilizada a opção “faça você mesmo” , onde é possível personalizar qualquer um dos modelos de swimwear.

Hoje em dia a marca tem já também uma loja física, inaugurada recentemente, na Rua Coelho da Rocha 81C, Campo de Ourique, Lisboa. Passem por lá para ficar a conhecer a marca!

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Créditos da fotografia de capa: Imagem de Andrea Piacquadio, licenciada por Pexels Licence

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Conteúdo produzido por Constança Barros, no âmbito da disciplina de Comunicação Digital, da licenciatura em Comunicação Social e Cultural.